¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica mental y espiritual conocida desde hace siglos. Meditar significa "reflexionar sobre algo, examinarlo detenidamente" o incluso "hacer una oración mental".
El término latino "meditari", que es el origen de la palabra "meditar" significa literalmente "ejercitarse en lo físico y en lo moral". Y, en efecto, se trata de un maravilloso ejercicio.
Desde siempre, la meditación ha sido practicada en las cuatro esquinas del mundo, de diferentes maneras. A menudo son las personas cercanas a la espiritualidad o a la religión (los monjes o los ascetas) las que están asociadas a este ejercicio.
Pero hoy, la meditación ya no corresponde a esa imagen. Ha evolucionado, se ha hecho conocer cada vez más en estos últimos años y ha conseguido liberarse de numerosos clichés.
Hoy se impone como una práctica benéfica tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo. Su objetivo principal es calmar la agitación de nuestra mente, ayudarnos a centrarnos sobre lo esencial de nuestra vida y acercarnos a nosotros mismos.
La meditación puede practicarse al margen de cualquier creencia religiosa. Usted no tiene necesidad de ser creyente, ni miembro de cualquier confesión para poder aprovechar los beneficios de la meditación.
Aun cuando si sus orígenes se remontan a ciertas prácticas espirituales y religiosas ancestrales, la meditación puede ser hoy simplemente un medio de mejorar su vida cotidiana y de liberarse del estrés y de la fatiga.
Es por tanto una práctica de desarrollo personal y de "vivir mejor", más que cualquier otra cosa.
Un poco de historia
La historia de la meditación es difícil de describir, porque no hay ninguna prueba que muestre con precisión el momento en el que ha sido practicada por primera vez.
Algunos afirman que las primeras prácticas de meditación han aparecido hace cerca de 300.000 años, con el descubrimiento del fuego. Entonces el hombre habría meditado por primera vez mirando las llamas danzar frente a él. Pero esas no son más que simples especulaciones.
En contrapartida, la primera nota escrita al respecto de la meditación data de hace más de 5.000 años, y ha sido encontrada en India. Se trata de la descripción de los "tantras", rituales vinculados a los métodos iniciáticos del budismo y del hinduismo.
Pero ha sido en la época de Buda, alrededor de 500 años a.C. cuando la meditación comienza a expandirse en India pero así mismo hacia otros países asiáticos. Las enseñanzas de Buda han sido transmitidas por los monjes, de entrada oralmente y luego de forma escrita. Es así como nos ha llegado la mayor parte de la información sobre la tradición budista, que permanece todavía hoy estrechamente vinculada a la meditación.
Aunque los orígenes de la meditación nos conducen a India y a los inicios del budismo, después la meditación ha evolucionado mucho. Se ha transformado en una práctica espiritual que ya no está sistemáticamente relacionada a la práctica de una religión.
Hoy, personas pertenecientes a todas las confesiones así como personas ateas aprovechan plenamente de la meditación.
A partir de los años 50, la meditación ha encontrado verdadero eco en Occidente y es practicada actualmente por numerosos adeptos.
Pero eso no es todo. La ciencia se ha interesado igualmente por ella en nuestros días. Numerosos médicos y psicoterapeutas, habiendo constatado los efectos benéficos inmediatos de la meditación sobre la salud y el bienestar psíquico de sus pacientes, empiezan a poner a punto aplicaciones psicoterapéuticas.
Por ejemplo, ciertos estudios recientes conducidos por el profesor norteamericano Jon Kabat-Zinn han demostrado que la meditación que se llama "de plena consciencia" permite combatir el estrés, pero igualmente el dolor y la ansiedad. Sus beneficios empiezan apenas a ser explorados, y son muy prometedores.
Por otra parte, este tipo de meditación ha inspirado una terapia cognitiva cada vez más popular, que lleva el nombre de MBSR: "Reducción del Estrés por la Plena Consciencia", del inglés "Mindfulness-Based Stress Reduction".
Los diferentes tipos de meditación
Existen varias "grandes escuelas" de meditación en el mundo, y he aquí las 4 principales:
La meditación Vipassana
Es una meditación budista, tibetana. Consiste en transformarse uno mismo gracias a la observación de uno mismo. El objetivo es liberarse de todas las impurezas mentales y encontrarse con un espíritu libre y sereno.
Es una práctica postural, mental y bastante rigurosa. El que medita empieza por establecer la calma en su mente (samatha) a fin de poder desarrollar a continuación una visión más auténtica de sus sensaciones y de la realidad (vipassana).
La meditación Zen
Se práctica en posición sentada y tiene por objetivo primero trabajar sobre la postura, la respiración y la concentración.
La meditación Raja-Yoga
Está considerada como un arte de vivir, porque permite recuperar bienestar y serenidad.
La meditación dinámica
Es el método de meditación más activo físicamente, como su nombre indica. El objetivo es liberar toda la energía que usted guarda en su interior, especialmente todas las emociones reprimidas.
Pero fuera de esas 4 corrientes, existen muchos otros métodos de meditación:
La meditación con mantras: consiste en meditar recitando un mantra (sucesión de palabras) en voz baja, de manera repetida y continuada. El mantra escogido puede ser un concepto positivo, como "amor" o incluso un mantra universal como la sílaba "OM".
La meditación trascendental: un método tradicional de relajación profunda, originario de India. Su objetivo es liberar el sistema nervioso de la fatiga y del estrés pero además re-dinamizar el cuerpo.
La meditación de plena consciencia: consiste en recuperar su equilibrio re-aprendiendo a vivir el momento presente. El objetivo es "ser plenamente consciente de lo que está presente en ese instante".
La meditación guiada: en el transcurso de la sesión de meditación, usted se deja guiar por una voz, generalmente la de un profesor de meditación o incluso de una grabación de audio.
¿Qué beneficios puede usted obtener gracias a la meditación?
Puede sucederle tener una "corazonada" por uno u otro de estos métodos de meditación y adherirse a él de inmediato. Pero ese no es siempre el caso.
Debe saber que usted puede sacar provecho de esta práctica mental sin adoptar un método único, sino aplicando los principios de base de la meditación, e incluso alternando las diferentes técnicas.
He aquí, de manera general, varias razones que podrían impulsarle a practicar la meditación, ocasional o regularmente:
- Para combatir el estrés cotidiano y recuperar la serenidad
- Para relajarse física y mentalmente en profundidad
- Para despegarse de sus pensamientos negativos
- Para recuperar un equilibrio emocional, si usted tiene una sensibilidad a flor de piel
- Para mejorar su sueño
- Para mejorar su dinamismo corporal, su energía vital
- Para efectuar una "limpieza energética" de sus chakras
- Para eliminar un miedo o una fobia
- Para superar dudas, una falta de confianza en sí o incluso una tendencia al pesimismo
- Para ayudarle a pasar página de su pasado o para cicatrizar un episodio doloroso
- etc.
En efecto, los beneficios son numerosos y usted puede utilizar la meditación para objetivos de una diversidad casi infinita.
Una cosa importante: la meditación no solamente tiene efectos benéficos (y todavía muy poco conocidos) sobre la salud y el bienestar, sino que le permite ir al descubrimiento de su verdadera naturaleza, aquélla que se ha enterrado en su interior con el paso del tiempo, a causa de todo lo que la vida, la sociedad y las obligaciones le han hecho atravesar.
Ir a la búsqueda de su verdadera naturaleza, es el medio de recuperar la estabilidad, la seguridad y la serenidad para vivir bien, de acuerdo con usted y con su verdadera personalidad.
Usted debe saber que la meditación se asemeja a una práctica científica que se llama la"observación". Meditando, usted observa lo que ocurre en su interior. He aquí por qué se dice frecuentemente que la meditación es "una ciencia de la mente".
Se habla así mismo de la meditación como una "escuela de la libertad individual y del florecimiento". Cuando usted medita, se libera de todas las angustias y las inquietudes engendradas por la vida en nuestra sociedad actual. En esta sociedad moderna, arrastrados por el torbellino de nuestras actividades, perdemos a menudo el contacto con nuestra verdadera naturaleza, el verdadero "YO", es decir lo que somos y lo que queremos ser realmente.
Gracias a la meditación, usted llega a recuperar la espontaneidad, la serenidad y a sentirse más libre en su espíritu.
Una práctica regular de la meditación le permite pues liberarse interiormente pero además,purificarse de todos los "males" interiores, las emociones negativas, las sensaciones que le pesan en lo más profundo de su ser, el sufrimiento.
Antes de empezar a meditar…
Lo hemos visto, la meditación puede liberar del estrés, de la fatiga y de las emociones negativas. Pero para ello, usted debe abordar la meditación con un espíritu abierto, sin presiones y sin dejarse influir por viejas imágenes totalmente desfasadas.
En general, cuando se evoca la meditación, mucha gente tiene todavía una reacción irónica, porque asocian esta práctica a algo místico.
Ellos piensan de inmediato en esa imagen típica de una persona sentada en la posición del loto, sobre una roca, con los ojos cerrados, y haciendo extraños ruidos con la boca.
Obviamente, esa imagen es totalmente exagerada y no corresponde para nada a lo que es realmente la meditación. Ella es sobre todo una práctica individual, en el más puro espíritu dela libertad y del respeto por nuestra individualidad.
Se puede decir en efecto que la meditación es una práctica totalmente libre: no pertenece a ninguna religión, a ninguna organización, a ningún movimiento, a ninguna secta. Es accesible gratuitamente para cualquiera, en cualquier lugar. Ella no pertenece a nadie y a todo el mundo al mismo tiempo, porque está en cada uno de nosotros.
Sogyal Rinpoché (un maestro budista tibetano de renombre mundial) decía esto:
"Aprender a meditar, es el mayor don
que puede concederse en esta vida".
"Aprender a meditar, es el mayor don
que puede concederse en esta vida".
Hay dos cosas que usted debe recordar antes de empezar la práctica de la meditación:
• Usted obtendrá los mejores resultados con una práctica regular
Si usted medita todos los días, aunque sea durante unos minutos, extraerá más beneficios que si medita una vez por semana o solamente de vez en cuando.
Es un poco como una gimnasia del espíritu, pero con suavidad. Y como en el deporte, cuanto más practica, más mejora y hace las cosas sin esfuerzo. Pero le toca a usted decidir cuánto tiempo quiere dedicar a la meditación. Lo importante es ser consciente de que usted tiene esta maravillosa herramienta a su alcance, ya sea de una manera puntual o regular.
• La meditación debe ser una práctica lúdica
Quizás esto le parezca extraño como afirmación pero sí, la meditación debe tener un carácter lúdico; todos los más grandes maestros lo han confirmado en el transcurso de los años.
Considere la meditación como un juego, como un momento placentero que se concede. Vívala como un momento agradable consigo, piense en ello con agrado. Sobre todo no permita que se vuelva una obligación y no se haga ninguna presión.
La meditación, una práctica accesible para todos
Como ya hemos visto, existen numerosas formas de meditación. Algunos métodos le convendrán más que otros.
Pero a continuación, aprenderá los principios de base de la práctica de la meditación, que después podrá profundizar, si lo desea, según un método u otro.
Usted puede muy bien conformarse con asimilar estos principios generales y practicar sólo el ejercicio que descubrirá más adelante ("Ejercicio de meditación en casa").
Principios generales
Usted debe saber que la meditación se desarrolla en dos etapas principales:
1. La Concentración
2. La Meditación propiamente dicha
1. La Concentración
Se trata de una etapa preliminar indispensable, de relajación y focalización mental. Es necesaria para establecer la calma interior, la calma en la marea de sus pensamientos y de sus emociones.
La mente está ocupada a cada instante por miles de pensamientos y si esa marea no es interrumpida, o más bien "orientada", nosotros no podemos establecer la calma que conduce a la serenidad de la meditación. El mejor medio de restablecer la calma es ocupar su mente con una sola cosa: un objeto, un movimiento, cualquier cosa que atraiga su atención al 100%, para que esta cese de divagar en todas las direcciones.
La concentración es un ejercicio complejo que puede crearle algunas dificultades en sus comienzos. Pero con un poco de paciencia, usted mejorará muy deprisa.
Se trata de focalizar sus pensamientos sobre:
- Su respiración (el vaivén de su respiración),
- un punto ante usted en una pared,
- un objeto ante usted,
- o incluso un punto imaginario situado en mitad de su frente, entre las cejas (la sede de lo que se llama "el tercer ojo").
Sin crisparse, sin meterse presión, concéntrese en el punto o el objeto que haya elegido. Limítese a observarlo sin parar y cada vez que sus pensamientos le conduzcan a otra cosa, recondúzcalos suavemente hacia el punto que usted ha elegido.
La concentración tiene efectos casi inmediatos: la calma se restablece y usted siente que su cuerpo se relaja. Dígase que este es un océano de paz en medio de sus tensiones diarias, aunque después usted vuelva a caer en el "torbellino" de sus actividades.
A recordar: la concentración por sí sola puede servirle de "sesión de meditación". Usted puede conformarse con hacer este ejercicio de focalización de la mente durante varios minutos cada día, para un efecto de relajación y distensión.
Pero esto no le aporta beneficios muy importantes en el plano de la evolución de la mente. Porque el objetivo final de la meditación, no es el de establecer "ventanas temporales" en su vida cotidiana, sino conducirle a vivir mejor su vida, en cada instante y cualesquiera que sean los acontecimientos que atraviese.
Esto quiere decir mejorar verdaderamente todo un conjunto de percepciones, de emociones y de reacciones que componen entre otros la calidad de la vida y finalmente, la felicidad cotidiana.
Para ello, debe considerar la segunda etapa:
2. La Meditación
Una vez que haya restablecido la calma en su interior, por medio de la concentración, se trata ahora de sumergirse más profundamente en su interior e ir al encuentro de la serenidad y de la alegría.
Según el tipo de meditación elegida, usted puede, en esta segunda etapa, meditar:
- un concepto positivo ("el amor" es el más indicado, en el sentido del amor universal y de generosidad hacia sus semejantes)
- un mantra ("OM" u otro)
- una afirmación positiva (por ejemplo, "yo estoy en paz", "siento alegría en cada instante", "mi vida está llena de amor" u otra afirmación que corresponda a sus necesidades o al aspecto del "YO" que usted desee reforzar).
Por supuesto, en esta segunda etapa, se trata de conservar la concentración y la calma mental que usted ya ha establecido y no dejarse distraer o arrastrar en una "fantasía" sin finalidad precisa.
Una práctica regular (idealmente, de 15 minutos a una media hora diaria) le conducirá a una verdadera transformación interior, a una auténtica evolución.
¿Cuál es el proceso de esta transformación? Pues bien, la práctica de la meditación le enseña a crear la felicidad, a buscarla en su propio interior. En lugar de esperar que la felicidad venga del exterior, usted va a su encuentro en su propio interior, porque es ahí donde ella se encuentra verdaderamente.
Más que depender de lo que le llegue, de los acontecimientos exteriores ("me ha sucedido esto, por eso estoy indignado o enfadado", o «"me he encontrado con tal persona por tanto me siento feliz para todo el día", usted aprende a estar siempre en equilibrio, cualesquiera que sean los acontecimientos.
Usted conseguirá así administrar mejor los altibajos de la vida. Frente a ciertas circunstancias divertidas o por el contrario, desagradables, usted llegará a reaccionar con más o menos la misma resistencia y por tanto se vuelve menos vulnerable.
Cuidado, esto no quiere decir que usted caiga en la indiferencia (esa no es un ningún caso la finalidad de esta práctica), sino simplemente que los avatares de la vida le afectarán menos. De esta forma, usted puede liberarse más fácilmente de todo lo que le estorba y le molesta y concentrarse en aquello que es verdaderamente importante en su vida, sus prioridades, su felicidad.
Ser indiferente querría decir "esto no me concierne" o "a mí no me importa", mientras que aquí, se trata simplemente de no dejarse arrastrar por los altibajos.
Una práctica regular de la meditación le permite sencillamente actuar de forma más realista y adquirir capacidades sólidas para afrontar cualquier circunstancia de una manera constructiva y así, gozar de mayor paz interior.
Ejercicio de meditación en su casa
Usted no tiene necesidad de ningún entorno específico, ni de velas encendidas, ni de música suave. La única condición necesaria, es que usted esté en calma.
Siéntese sobre el suelo en posición del loto (esta postura es bastante difícil de mantener pero no es en absoluto obligatoria) o en su caso, simplemente en una silla, los pies planos sobre el suelo. Lo esencial es que su espalda esté recta.
Según la tradición budista, usted puede unir su índice y su pulgar y apoyar las manos en sus rodillas. Pero esto tampoco es obligatorio. Puede igualmente dejar simplemente reposar sus manos en forma de copa ante usted, cerca de su abdomen.
Relaje los hombros, enderece su espalda, sin forzarla. Es preciso que su columna vertebral esté recta, pero no rígida, ni crispada.
Trate de no pensar en nada, ni en sus preocupaciones, ni en sus proyectos. Mejor que tratar de "ahuyentar los pensamientos", lo que es casi imposible, trate simplemente de concentrarse en un punto preciso: el punto del 3er ojo, que se sitúa entre sus cejas, en su frente.
Cierre los ojos y trate de visualizar este punto. Cada vez que se escape un pensamiento, condúzcalo suavemente hacia ese punto. No se crispe, no "luche" a cualquier precio contra la marea de pensamientos, confórmese con volver sistemáticamente al punto en el que está fijada su atención.
Calme su respiración. Tenga consciencia de su respiración: inspire por la nariz y espire igualmente por la nariz. Usted puede permanecer en esta posición de 3 a 4 minutos e incluso más, 10 o 15 minutos, según su deseo.
A continuación, dirija su atención hacia una afirmación positiva: "Me siento en paz". Repítala varias veces en su cabeza, lentamente. Déjese llevar, deje que su mente se apacigüe bajo el efecto de esta frase. Deje que su cuerpo sea transportado. Continúe respirando de manera consciente y tranquila.
La frase positiva "me siento en paz" resuena en su mente y no hay nada más que sea importante para usted en ese momento preciso. Goce algunos minutos de este estado de calma y de apaciguamiento.
Luego, suavemente, deje que su mente vuelva. Tome consciencia de su cuerpo y de sus sensaciones físicas y luego, muy suavemente, deje que su mente reaparezca en la superficie y abra los ojos.
Usted puede practicar este pequeño ejercicio de meditación donde quiera que esté, en cualquier momento de la jornada. Siempre le proporcionará una sensación de profunda relajación y de reposo del espíritu y del cuerpo.
La "meditación de plena consciencia"
Me gustaría decirle aún algunas palabras sobre este tipo particular de meditación, popularizada recientemente por el médico americano Jon Kabat-Zinn gracias a sus estudios sobre los efectos terapéuticos de esta meditación.
Los orígenes de la "meditación de plena consciencia" se remontan a ciertas prácticas del budismo. Pero actualmente no necesita de creencias especiales y no está en ningún caso vinculada a la plegaria religiosa. La meditación de plena consciencia es simplemente una forma de ser consciente del tiempo presente y del instante en el que vivimos.
Se trata de un ejercicio mental que consiste en focalizarse sobre lo que uno siente, sobre las sensaciones del cuerpo. Se desarrolla esencialmente en 4 etapas:
- situarse en el instante preciso,
- estar presente aquí y ahora
- percibir lo que ocurre en su interior y
- permitir, es decir aceptar, no juzgar.
He aquí una forma de meditación simple y al mismo tiempo eficaz de plena consciencia, que usted puede practicar en su casa:
Ejercicio de meditación de plena consciencia
Usted no tiene necesidad de ningún accesorio y de ningún entorno especial. No tiene la obligación de adoptar la posición del loto, ni de encender un incienso perfumado o velas.
Siéntese confortablemente en un sofá o en una silla. Ponga los pies bien planos sobre el suelo y sus manos sobre los muslos. Cierre los ojos.
En el momento en el que cierre los ojos, se va a dar cuenta que cientos de pensamientos y de emociones afluyen al mismo tiempo a su mente.
Por ejemplo, usted tiene ciertas sensaciones corporales, usted tiene ciertas emociones, usted tiene ciertos juicios o críticas. Incluso puede sorprenderse a punto de pensar "¿Pero, que es lo que estoy a punto de hacer?" o "Todo esto es ridículo, esto no funcionará", etc. Todo esto representa ciertos "juicios" y estos están acompañados de centenares de pensamientos y sensaciones.
Trate de darse cuenta que usted puede observar sus pensamientos a punto de activarse en su mente, y sus emociones a punto de emerger. Confórmese pues con observarlas, un poco como si usted mirase las nubes en el cielo. Todo esto ocurre en usted, pero usted es como un espectador, y mira sin intervenir y sin emitir juicios.
No trate de librarse a toda costa de sus pensamientos. Cuanto más brutalmente trate de ahuyentarlos más se agarrarán a usted. Se trata por el contrario de aceptar la existencia de los buenos como de los malos pensamientos, para dejarlos alejarse de usted más fácilmente, "correr" sobre usted sin que los retenga.
Ahora, dirija su atención sobre la sensación de sus manos sobre sus muslos. ¿Qué siente exactamente? Quizás sienta que las manos están más calientes en contacto con los muslos, o más frías por encima. Usted siente el tejido de su vestimenta. Observe las sensaciones en cada dedo.
Obviamente, continúan fluyendo pensamientos de todo tipo. Su espíritu y su mente continúan agitándose, pero no les presta atención. Cada vez que se dé cuenta de ello, vuelva tranquilamente hacia la observación de sus sensaciones vinculadas a las manos posadas sobre los muslos.
Si lo desea, dirija a continuación la atención sobre otra parte del cuerpo, o sobre el cuerpo en su conjunto (pero eso será un poco más difícil al inicio).
Cada sensación, cada picor en el cuerpo, todo lo que usted siente debe ser tomado en cuenta. Usted debe escuchar atentamente, observar, prestar la mayor atención a todo ello. Pero no haga nada más que observar y constatar. Nada de análisis ni de juicios.
Concéntrese simplemente en el momento presente y en las sensaciones que siente en ese mismo instante. Usted está aquí, en este instante y siente tal o cual cosa en su cuerpo. Nada más retiene su atención. Conserve esta concentración durante algunos minutos (el tiempo que usted juzgue confortable), y luego permita a su mente "reaparecer en la superficie".
Tome consciencia de la posición de su espalda y del hecho de estar justamente ahí donde está, luego abra los ojos lentamente.
Este ejercicio le re-dinamizará y usted podrá reemprender sus actividades con más perspectiva y energía, sobre todo si practica la "plena consciencia" de manera regular.
Conclusión
Cualquiera que sea el tipo de meditación que usted elegirá, desde la más simple a la más compleja, esta le proporcionará ciertamente mucha satisfacción y sensaciones agradables. Lo mínimo que usted puede obtener, son momentos de reposo y de profunda relajación, que pueden demostrarse muy preciosos en el tumulto de nuestras vidas cotidianas. Lo más que usted puede obtener… pues bien, casi no hay límites en esta práctica benéfica, porque usted estará en el camino increíblemente sorprendente del descubrimiento de sí y de la plenitud personal.. Siempre vuestra Gloria
